Miten saada sixpack?

Miten saada sixpack?

Miten saada sixpack? Kysymys, joka alkaa yleistymään vuosittain rantakelien lähestyessä. Ajattelinkin avata oman näkemykseni tähän kysymykseen ja miksi tavoite pyykkilaudasta jää monien kohdalla pelkäksi haaveeksi.

Netti on täynnä kirjoituksia, joissa luvataan huippumallin vatsalihakset vain muutamassa viikossa. Totuus kuitenkin on että kyseiset mallit ovat treenanneet useita vuosia ja noudattaneet tiukkaa ruokavaliota ympäri vuoden. Onneksemme komeiden vatsalihasten hankkimiseen ei tarvita vuosia vaan ne voidaan hankkia jopa muutamassa kuukaudessa. Vaikein osuus näkyvissä sixpack vatsalihaksissa on niiden näkyvyyden ylläpito, joka onnistuu vain pitämällä rasvaprosentin alhaalla. Joillakin ihmisillä on luonnostaan ripeä aineenvaihdunta ja alhainen luontainen rasvaprosentti, joka tekee tästä helpompaa heille. Toiset taas joutuvat pitämään rasvaprosentin ruodussa sopivalla ruokavaliolla.

Olenkin päättänyt jakaa tämän “oppaan” kolmeen osaan, jotka ovat vatsalihasten treenaaminen, rasvaprosentin pudottaminen ja alhaisen rasvaprosentin ylläpito.

1. Vatsalihasten treenaaminen

Tärkeä osa näkyviä vatsalihaksia hankittaessa on se että vatsalihaksissa on tarpeeksi kokoa, jotta ne voivat näkyä. Vatsalihaksia tuleekin treenata monipuolisesti, jotta niihin saadaan tarpeeksi kokoa. Tässä vaiheessa myös proteiinin riittävä saanti on tärkeää, sillä se toimii lihaksen rakennusaineena. Vatsalihakset tottuvat nopeasti treeniin, vaikka ensimmäisten treenikertojen jälkeen ne saattavatkin kipeytyä helposti. Nopeasta palautumisesta johtuen voidaan vatsalihakset treenata useampaan kertaan viikon aikana, eikä treenikertoja tarvitse venyttää pitkiksi.

Alle listattu ohjelma voidaan toteuttaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Treenit voidaan suorittaa, joko salilla, kotona tai ulkona. Voit myös soveltaa omia vatsalihastreenejäsi, mikäli liikkeet eivät ole sinulle mieluisia. Treenit 1 ja 2 tulee tehdä vuorottain. Muista myös treenata muita kehon lihaksia, vaikka niitä ei tässä kirjoituksessa käsitelläkkään. Valmiita treeniohjelmia löydät täältä. 

Vatsalihas treeni 1:

• Istumaannousu 3x(max-20)
  • Kun liike tuntuu liian kevyeltä ota mukaan lisäpaino tai vaihda liike linkkuveitsi liikkeeseen.
• Jalannostot roikkuen 3xmax
  • Tee ensin polvien nostoja mikäli et vielä saa jalat suorina tehtyä liikettä.
• Lankkupito 3xmax
  • Varmista, että teet likkeen oikein tästä.

Vatsalihas treeni 2:

• Voimapyörä 3xmax
  • Mikäli et omista voimapyörää tai et saa vielä tehtyä liikettä, vaihtoehtoisesti tee: Polvet kyynärpäihin kierto selällään maaten 3xmax
• Jalannostot maaten 3xmax
• Lankkupito suorinkäsin vastakkaisia raajoja nostaen 3xmax
  • Nosta aina vastakkaiset raajat samanaikaisesti ilmaan ja pidä pari sekunttia niitä ilmassa, jonka jälkeen vaihda toisiin raajoihin. Esimerkiksi ensin oikea käsi ja vasen jalka, jonka jälkene vasen käsi ja oikea jalka. Mikäli liike on alkuun liian haastava nosta ensin vain käsiä vuorotellen.

2. Rasvaprosentin pudottaminen

Vatsalihasten näkyviin saaminen vaatii tarpeeksi alhaista rasvaprosenttia. Harvemmalla kaduntallaajalla tämä on valmiiksi tarpeeksi alhainen, joten sitä varten täytyy polttaa rasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Rasvanpolton aikaansaamiseksi täytyy energiaa kuluttaa enemmän kuin sitä saadaan ravinnosta. Halutessasi katso valmiit ruokavaliot tästä.

Kun ruokavalio on kunnossa voidaan rasvanpolttoa tehostaa lisäämällä kulutusta. Tähän hyviä keinoja ovat esimerkiksi kävelylenkit, HIIT -ja kuntosaliharjoittelu. Voit tehostaa energiankulutustasi myös eri lisäravinteiden avulla. Näistä yleisimpiä rasvanpolttoon käytettyjä ovat rasvanpolttajat. 

Mikäli sinulla ei vielä ole valmista treenisuunnitelmaa suosittelen lukemaan treenisuunnitelma rasvanpolttoon /sivun.

3. Alhaisen rasvaprosentin ylläpito

Vatsalihakset alkavat pikkuhiljaa erottua vatsalihasten muodon ja kehonkoostumuksen perusteella noin 15-20% rasvaprosentin kohdalla. Tässä vaiheessa tarvitaan vielä kuitenkin hyvä valotus ja kova jännitys peilin edessä ennen kuin mitään erottaa. Kun aletaan siirtyä 15% alapuolelle voidaan alkaa puhua sopivasta rasvaprosentista vatsalihaksien kannalta. Kun pyritään pitämään vatsalihakset näkyvillä ympäri vuoden tulee siis pyrkiä pysymään tämän rajan alla, jotta tarvittaessa selvitään muutaman viikon kiristyksellä kadehdittavien vatsalihasten saavuttamiseksi.

Alhaisen rasvaprosentin ylläpito tapahtuu suurimmaksi osin hyvällä ruokavaliolla ja tasaisella lihaskuntoharjoittelulla. Vatsalihaksia ei tässä vaiheessa enää tarvitse treenata niin ahkerasti, vaan esimerkiksi jalkakyykyt ja maastavedot ylläpitävät hyvin vatsalihasten lihaskuntoa ja voidaan siirtyä kerran viikossa suoritettavaan vatsalihastreeniin. 

Piditkö artikkelista: miten saada sixpack?, jos kyllä jaa myös kavereillesi facebookissa!