Tee oma treeniohjelma
Kun lähdetään rakentamaan omaa treeniohjelmaa on mietittävä seuraavia asioita
-
Mikä on tavoitteesi? Valitse tavoite, jonka haluat saavuttaa ja joka on saavutettavissa.
-
Määritä sopiva treenimäärä, treenin rasitus sekä treenin sisältö.
-
Voima vai massa vai molemmat? Päätä mikä on ohjelmasi päätavoite tehokkuuden maksimoimiseksi.
-
Tavoitteesi kehonmuokkauksessa. Mieti onko tavoitteenasi polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia vai jokin muu.
-
Suunnittele harjoitukset vastaamaan tavoitteitasi. On turha tehdä treeniohjelmaan harjoitteita, jotka eivät vastaa tai voivat haitata tavoitteitasi. Muista myös painottaa heikkouksiasi, esimerkiksi jäljessä olevat jalat tai pienet kädet.
Kehitys
Mitä pidemmälle treeniohjelmaasi etenet sitä enemmän kehosi tottuu treeniin. Valitse siis miten viet ohjelmaasi eteenpäin vaativammalle tasolle. Tässä sinulla on kolme vaihtoehtoa
-
Lisää treenipäiviä - Treenaa useammin
-
Nosta treenin rasitusta - Tee raskaampia sarjoja (lisää painoja), tee toistot failureen tai tee hitaampia, kontrolloituja toistoja.
-
Lisää treenin sisältöä - Lisää ohjelmaasi lisää sarjoja, toistoja tai liikkeitä.
Voimaa vai massaa
On mahdollista kehittää sekä voimaa että massaa samaan aikaan, mutta molempien treenaamisessa on tiettyjä uniikkeja erilaisuuksia, jotka on otettava huomioon. Toiseen panostaminen saattaa siis vaatia toisen rajoittamista.
Voiman lisäämisessä on tärkeänä osana hermostollinen maksimivoima. Kun haluat kehittää tiettyä liikettä, esimerkiksi penkkipunnerrusta, täytyy sinun rakentaa treenisi tämän liikkeen ympärille. Suurin osa ajastasi salilla menee siis näiden valitsemiesi liikkeiden tekemiseen ja tukemiseen. Lyhyet sarjat pitkillä palautumisilla ovat optimaalisia voiman kehittämiseen. Yleisesti paras toistoväli voiman kehittämiseen on 6 tai vähemmän toistoa. Esimerkiksi:
-
Maastaveto 3x3
-
Kyykky 5x5
-
Penkki 2x6
Kun taas tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu on tärkeämpää saada treeni menemään lihakselle tekemällä liikkeet puhtaasti ja korkeammalla volyymilla. Valitse siis ohjelmaasi perusliikkeiden lisäksi eristäviä liikkeitä, joilla pystyt keskittymään juuri tiettyyn lihakseen. Pidemmät sarjat toimivat paremmin tähän tarkoitukseen. Yleisesti paras toistoväli tähän tarkoitukseen on 8-20 toistoa. Esimerkiksi:
-
Kyykky 3x8-12
-
Vinopenkki 4x10
-
Jalkaprässi 2x12-20
Adaptaatio
Mikään ei kestä ikuisesti kuten ei myöskään kehityksesi samalla treeniohjelmalla. Kun kehosi on tottunut samaan viikottaiseen kaavaan se ei enää kehity ja edistyksesi hidastuu ja lopulta pysähtyy. Tästä syystä kannattaa vaihtaa treeniohjelmaa tietyin väliajoin, esimerkiksi kolmen kuukauden välein.
Treeniohjelman Rakentaminen
Valitse kuinka moneen osaan haluat jakaa kehosi lihakset treeniä kohden. 1-jakoisella voit treenata kehon läpi useammin viikon aikana, mutta treenisi eivät saa olla liian raskaita että ehdit palautua seuraavaan treeniin. 5-jakoisessa ohjelmassa voit keskittyä treenaamaan yhtä tiettyä lihasta koko treenisi ajan, mutta lihas tulee treenattua harvemmin ja vaatii pidemmän aikaa palautua. Etsi juuri sinulle mieluisin jako treenimäärältään ja treenisisällön pohjalta.
Kokoneet treenaajat voivat päättää treeniliikkeensä vasta salilla, mutta tasaista kehitystä hakevan treenaajan on hyvä päättää ohjelmaansa tietyt liikkeet ja hakea progressiota niiden kautta. Tavoitteistasi ja jaostasi riippuen valitse itsellesi sopivat liikkeet. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa riittää yksi perusliike kutakin lihasta kohti, kun taas esimerkiksi 5-jakoisessa voidaan tehdä jopa 20 sarjaa lihasta kohti.