German Volume Training | Lihasmassaa kasvattava treeniohjelma
German Volume Training on treeniohjelma, jonka tavoitteena on lihasmassan lisääminen suurten sarjamäärien avulla. Tavoitteena on suorittaa kymmenen sarjaa kymmenellä toistolla käyttäen samaa painoa jokaisessa sarjassa.
Aloituspainoksi kannattaa valita paino, jonka jaksaisit nostaa noin 20 kertaa. Useimmilla henkilöillä tämä paino on 60% 1 toiston maksimista. Esimerkiksi 100kg penkkimaksimilla sarjapainot olisivat 10x10x60kg. Aina kun onnistut tekemään 10x10 loppuun asti lisää painoa.
Ohjelman ensimmänen vaihe tehdään kuudesti läpi, jonka jälkeen siirrytään toiseen vaiheeseen. Kun treenataan kolme kertaa viikossa ensimmäinen vaihe kestää noin kuusi viikkoa. Ensimmäinen vaihe:
Treeni 1 - [Rinta/Selkä]
-
Penkkipunnerrus 10x10
-
Kulmasoutu 10x10
-
Ristikkäistalja 3x10
-
Ylätalja kapea ote 3x10
Treeni 2 - [Jalat/Vatsat]
-
Kyykky 10x10
-
Reisikoukistus 10x10
-
Pohkeet istuen 3x10
-
Jalannostot 3x10
Treeni 3 - [Kädet/Olkapäät]
-
Penkkipunnerrus Smithissä kapealla otteella 10x6
-
Hauiskääntö 10x6
-
Vipunostot sivulle 3x6
-
Vipunostot taakse istuen 3x6
Kun treenikierto on tehty kuudesti läpi siirrytään toiseen vaiheeseen, jossa toistomäärät on tiputettu kuuteen ja liikkeet vaihdettu. Toista vaihetta tehdään 3 viikkoa, jonka jälkeen vaihdetaan treeniohjelmaa. Toinen vaihe:
Treeni 1 - [Rinta/Selkä]
-
Vinopenkki 10x6
-
Leuanveto 10x6
-
Käsipaino Flyes 3x6
-
Alatalja 3x6
Treeni 2 - [Jalat/Vatsat]
-
Jalkaprässi 10x6
-
Suorinjaloin maastaveto 10x6
-
Pohkeet seisten 3x10
-
Vatsarutistus 3x10
Treeni 3 - [Kädet/Olkapäät]
-
Ranskalainen punnerrus 10x6
-
Hauiskääntö vinopenkissä istuen 10x6
-
Vipunostot eteen 3x10
-
Vipunostot taakse vinopenkkiin nojaten 3x10