4-jakoinen perusohjelma

4-jakoinen treeniohjelma

4-jakoinen treeniohjelma4-jakoinen treeniohjelma lihasmassan ja voiman kasvattamiseen. Ohjelmassa kehon lihakset on jaettu 4 osaan ja ne treenataan läpi kerran viikossa. 

Tässä ohjelmassa keskitytään lisäämään painoja jokaisen treenin pääliikkeiden kohdalla (Penkkipunnerrus, Pystypunnerrus, Maastaveto ja Kyykky) ja pyritään kasvattamaan lihasmassaa korkeamman volyymin sarjoilla, jotka myös tukevat pääliikkeiden kohdalla voimantuottoa.

 

Treeni 1. Rinta/Hauis

  1. Penkkipunnerrus 4x6

  2. Vinopenkki käsipainoilla 3x8

  3. Flyes/PeckDeck 3x12

  4. Hauiskääntö 3x8

  5. Scott-hauiskääntö 2x8-12

  6. Hauiskääntö käsipainoilla 2x12-20

Treeni 2. Jalat/Vatsat

  1. Kyykky 4x6

  2. Jalkaprässi 2x8-12

  3. Reiden ojennus 3x12-20

  4. Reiden koukistus 2x12-20

  5. Pohkeet 3x20

  6. Vatsalihakset 3x max

Treeni 3. Olkapäät/Ojentajat

  1. Pystypunnerrus 4x6

  2. Pystysoutu 2x8-12

  3. Vipunostot sivulle 4x12-20

  4. Dippipunnerrus 2x8

  5. Ranskalainen punnerrus 3x8

  6. Pushdown 3x12-20

Treeni 4. Selkä/[Takaolkapäät,Takareidet]

  1. Maastaveto 3x6

  2. Reiden koukistus 2x12-20

  3. Ylätalja 3x8-12

  4. Alatalja 3x12-15

  5. Pullover taljassa 2x15-20

  6. Vipunostot taakse 3x8-12

  7. Pohkeet 3x8

Liikkeet, joissa on merkittynä toistomääräksi tietty määrä tarkoittaa että painoja lisätään joka viikko kunnes painoja ei enää voida lisätä, jonka jälkeen painoissa peruutetaan muutamalla viikolla ja nousu aloitetaan uudestaan. Liikkeet joihin on merkitty vaihteleva toistomäärä pidetään paino samana kunnes toistomäärä on noussut tiettyyn määrään asti jonka jälkeen lisätään painoa. Sopiva tauko sarjojen välissä on noin 2 minuuttia.

Pääliikkeitä tehtäessä keskitytään suorittamaan liike mahdollisimman puhtaasti ja tehdään työvaihe eli nosto nopeasti. Laskuvaihe tulee tehdä kontrolloidusti, mutta ei liian hitaasti ettei se vie voimia itse nostosta. 

Ohjelma vedetään läpi kerran viikossa esimerkiksi [Maanantai/Tiistai/Torstai/Perjantai] - jaolla. Ohjelmaa ei suositella vasta-alkaneille. Ohjelman suositeltu kesto noin 3-4kk.

Hyviä tuotteita ohjelmaan:

Lihastohtorin blogista löydät lisää tietoa eri treenijaoista. Siirry tästä.

Lisää treeniohjelmia

Ruokavaliot

Lisäravinteista